Im letzten Beitrag haben Sie erfahren, was Digital Detox eigentlich ist und konnten anhand eines Fragenkatalogs testen, ob Sie eine digitale Entgiftung gut gebrauchen können. Heute erklären wir, wie Sie Digital Detox erfolgreich durchführen können.
Eine digitale Entgiftung durchführen
Manch einer könnte meinen, dass ein echter digitaler Entzug eine vordefinierte Abstinenz von allen digitalen Geräten und Social-Media-Verbindungen bedeutet. Aber es ist wichtig, dass Sie Ihre Gerätenutzung an Ihr eigenes Leben und Ihre Anforderungen anpassen.
Sich von Ihren Geräten für eine Weile zu trennen, kann sich positiv auf Ihr geistiges Wohlbefinden auswirken. Aber ein digitaler Entzug muss nicht die komplette Trennung von Ihrem Smartphone und anderen technischen Errungenschaften beinhalten. Bei diesem Prozess geht es eher darum, Grenzen zu setzen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Geräte auf eine Art und Weise nutzen, die Ihrer emotionalen und körperlichen Gesundheit eher nützt, als schadet.
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Seien Sie realistisch
Wenn Sie einen kompletten digitalen Entzug für eine bestimmte Zeit durchführen können, sollten Sie es mal versuchen. Für manche Menschen kann es sich befreiend und erfrischend anfühlen, komplett vom Netz getrennt zu sein. Für viele Menschen ist ein kompletter Verzicht auf alle Formen der digitalen Kommunikation vielleicht nicht denkbar. Das gilt vor allem, wenn Sie wirklich darauf angewiesen sind, für die Arbeit, die Schule oder andere Verpflichtungen online zu bleiben.
Das bedeutet nicht, dass Sie die Vorteile eines digitalen Entzugs nicht genießen können. Der Schlüssel liegt darin, die Trennung der Verbindung so zu gestalten, dass sie für Ihren Zeitplan und Ihr Leben funktioniert. Wenn Sie Ihre Geräte während des Tages für Ihre Arbeit benötigen, versuchen Sie es mit einem Mini-Detox am Ende des Arbeitstages. Legen Sie eine Zeit fest, zu der Sie Ihre Geräte ausschalten. Konzentrieren Sie sich dann darauf, einen Abend völlig frei von Dingen wie sozialen Medien, SMS, Online-Videos und anderen elektronischen Ablenkungen zu verbringen.
Setzen Sie Grenzen
Auch wenn Sie die Verbindung nicht komplett unterbrechen können, kann es gut für Ihr geistiges Wohlbefinden sein, Grenzen zu setzen. Sie bestimmen, wann digitalen Verbindungen Ihre Zeit in Anspruch nehmen dürfen.
Wenn Sie z. B. Ihr Smartphone verwenden möchten, um Ihre Spotify- oder Apple Music-Wiedergabeliste abzuspielen, während Sie trainieren, sollten Sie es in den Flugmodus schalten. So stellen Sie sicher, dass Sie während des Trainings nicht durch Anrufe, SMS, andere Nachrichten oder App-Benachrichtigungen abgelenkt werden.
Das Festlegen von Grenzen für die Art und den Zeitpunkt von Verbindungen, hilft sicherzustellen, dass Sie offlinr Aktivitäten völlig frei von digitalen Ablenkungen genießen können.
Zeiten, in denen Sie die Nutzung digitaler Geräte einschränken können, sind:
- beim Essen, insbesondere wenn Sie mit anderen Personen essen
- beim Aufwachen oder ins Bett gehen
- wenn Sie an einem Projekt oder Hobby arbeiten
- bei Treffen mit Freunden oder der Familie
- jeden Abend vor dem Einschlafen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Begrenzung der Nutzung sozialer Medien auf etwa 30 Minuten pro Tag das Wohlbefinden deutlich verbessern und Symptome von Einsamkeit und Depression verringern kann.
Die Einschränkung der Nutzung von Mobilgeräten unmittelbar vor dem Schlafengehen kann ebenfalls hilfreich sein. So wird die Nutzung von Medien mit schlechter Schlafqualität, unzureichendem Schlaf und übermäßiger Tagesmüdigkeit in Verbindung gebracht. Verzichten Sie darauf, im Bett zu liegen und auf Ihrem Handy zu spielen. Versuchen Sie stattdessen, vor dem Einschlafen einige Minuten lang ein Buch oder eine Zeitschrift zu lesen.
Vermeiden Sie Ablenkungen
Eine weitere Möglichkeit zur digitalen besteht darin, Push-Benachrichtigungen auf Ihrem Telefon zu deaktivieren. Viele Social-Media-Apps wie Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest und Nachrichten-Websites senden jedes Mal Benachrichtigungen, wenn Sie eine Nachricht, eine Erwähnung oder einen neuen Beitrag erhalten. Anstatt bestimmte Apps oder Websites jedes Mal zu überprüfen, wenn eine neue Nachricht oder ein neuer Beitrag erscheint, legen Sie eine bestimmte Zeit am Tag fest, zu der Sie Ihre Nachrichten oder Erwähnungen überprüfen. Nehmen Sie sich dann etwa 20 oder 30 Minuten, um diese zu überprüfen und Antworten zu senden.
Sie werden feststellen, dass es hilfreich ist, Ihr Telefon zumindest für eine kurze Zeit wegzulegen. Studien haben herausgefunden, dass die bloße Anwesenheit eines mobilen Geräts, auch wenn Sie es nicht aktiv nutzen, das Empathieniveau und die Gesprächsqualität bei der Interaktion mit anderen Menschen senkt. Das ist ein Phänomen, das Forscher als „iPhone-Effekt“ bezeichnen.
Wenn Sie also das nächste Mal mit einer Gruppe von Freunden zu Abend essen, versuchen Sie, Ihr Telefon zu Hause zu lassen.
Lassen Sie es für sich arbeiten
Einen digitalen Entzug können Sie selbst gestalten. Er kann viele Formen annehmen. Vielleicht versuchen Sie, eine Zeit lang auf alle digitalen Geräte zu verzichten, einschließlich Fernsehen, Mobiltelefonen und sozialen Medien. Oder Sie konzentrieren sich darauf, nur einer Art von digitalem Gerät einzuschränken, z. B. Ihres Smartphones oder Ihrer Spielkonsole.
Ideen zum Ausprobieren
- Digitales Fasten: Versuchen Sie, für einen kurzen Zeitraum, z. B. einen Tag oder bis zu einer Woche, auf alle digitalen Geräte zu verzichten
- Wiederkehrende digitale Abstinenz: Wählen Sie einen Tag in der Woche, an dem Sie gerätefrei sind.
- Spezifische Entgiftung: Wenn eine App, eine Website, ein Spiel oder ein digitales Tool zu viel Ihrer Zeit in Anspruch nimmt, konzentrieren Sie sich darauf, die Nutzung dieses Elements einzuschränken.
- Entgiftung von sozialen Medien: Konzentrieren Sie sich darauf, die Nutzung sozialer Medien für einen bestimmten Zeitraum einzuschränken oder sogar ganz zu unterbinden.
So entgiften Sie erfolgreich
Es gibt einige Dinge, um sicherzustellen, dass Ihr digitaler Entzug erfolgreich ist:
- Lassen Sie Ihre Freunde und Familie wissen, dass Sie einen digitalen Entzug machen, und bitten Sie sie um Hilfe und Unterstützung.
- Finden Sie Wege, um sich abzulenken und planen Sie andere Aktivitäten.
- Löschen Sie Social-Media-Apps von Ihrem Telefon, um die Versuchung und den leichten Zugang zu reduzieren.
- Versuchen Sie, aus dem Haus zu gehen.
- Führen Sie ein Tagebuch, um Ihre Fortschritte zu verfolgen und Ihre Gedanken darüber aufzuschreiben.
Ein Wort zum Schluss
Der Verzicht auf Geräte kann manchmal unangenehm und stressig sein. Sie fühlen sich vielleicht genervt, ängstlich und sogar gelangweilt ohne Ihr Handy und andere technische Hilfsmittel. Auch wenn es schwierig sein mag, kann es eine lohnende Erfahrung sein. Sie hilft, Ihre Beziehung zu Ihren Geräten besser zu verstehen und bei Ihren anderen Aktivitäten und Erfahrungen präsenter und achtsamer zu sein.
Diesen Beitrag haben wir übersetzt und gekürzt. Lesen die Originalversion auf www.verywellmind.com. Dort finden Sie auch konkrete Nachweise zu erwähnten Studien.
Hier lesen Sie den ersten teil: „Was ist Digital Detox?“
