Wie kann ich meine Herzratenvariabilität verbessern?

Neben der Verwendung der Herzfrequenzvariabilität als Fitnessmaßstab hat sie auch viele Anwendungen, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden geht. Es gibt zahlreiche Faktoren, um die Herzfrequenzvariabilität zu optimieren.

Hochgradig individuell

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine äußerst sensible Messgröße. Sie schwankt stark im Laufe des Tages, von einem Tag zum nächsten und von einer Person zur anderen. Menschen fragen sich oft: „Wie hoch sollte meine HRV sein?“ und „Wie ist meine HRV im Vergleich zu anderen?“

Jüngere Menschen neigen dazu, eine höhere HRV zu haben als ältere Menschen. Männer haben oft eine etwas höhere HRV, als Frauen. Spitzensportler haben in der Regel eine höhere Herzfrequenzvariabilität als der Rest von uns. Innerhalb dieser Untergruppe haben Ausdauersportler regelmäßig eine höhere HRV, als Kraftsportler. Aber nichts davon ist absolut. Es gibt viele extrem fitte und gesunde Menschen, deren HRV regelmäßig in den 40ern liegt. Was eine gesunde Herzfrequenzvariabilität ausmacht, ist für jeden unterschiedlich.

Bessere Fragen, die man sich stellen sollte, sind „Was ist ein guter Trend der Herzfrequenzvariabilität für mich?“ und „Was kann ich tun, um das zu erreichen?“

Trends sind von Bedeutung

Wenn Sie ein Herzfrequenz-Variabilitätsmessgerät verwenden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre HRV von Tag zu Tag stark variiert. Dies kann auf die vielen Faktoren zurückgeführt werden, die sie beeinflussen und ist völlig normal. Wenn eine andere Person heute eine höhere HRV hat als Sie, ist das kein Hinweis darauf, dass er fitter ist als Sie.

Anstatt Ihre Herzfrequenzvariabilität mit anderen zu vergleichen, ist es praktikabler, Ihre eigenen Trends zu verfolgen. Wenn Sie zum Beispiel Schritte unternehmen, um Ihre Fitness und allgemeine Gesundheit zu verbessern, sollten Sie mit der Zeit einen allmählichen Anstieg Ihrer durchschnittlichen Herzfrequenzvariabilität feststellen.

Ebenso ist ein Abwärtstrend in Ihrer HRV über mehrere Tage hinweg beachtenswert. Dies könnte unter anderem ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu hart trainieren, nicht genug schlafen, krank werden, sich schlecht ernähren oder nicht richtig hydrieren.

Einflussfaktoren

Es gibt eine große Anzahl von Dingen, die Ihre HRV beeinflussen. Die Abbildung unten unterteilt sie in drei Kategorien: Trainingsfaktoren, Lebensstilfaktoren und biologische Faktoren.

Zu den Trainingsfaktoren gehören die Häufigkeit und Intensität Ihrer Trainingseinheiten. Wenn Sie heute oder an mehreren Tagen hintereinander besonders hart trainieren, wird sich Ihre HRV deutlich verändern. Es gibt auch viele andere Entscheidungen, die Sie jeden Tag treffen (Lebensstilfaktoren), die Ihre Herzfrequenzvariabilität erheblich beeinflussen. Das fängt an bei dem, was Sie Ihrem Körper zuführen, bis hin zur Qualität und Konsistenz Ihres Schlafs.

Und schließlich gibt es biologische Faktoren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie Alter, Geschlecht und Genetik. Einige Menschen sind einfach dazu geboren, eine höhere HRV zu haben als andere.

Herzfrequenzvariabilität verbessern

Methoden für wie man die HRV erhöht umfassen das Folgende:

• Intelligentes Training 
  Übertreiben Sie es nicht und setzen Sie sich nicht zu viele Tage lang zu sehr unter Druck, ohne Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen.
• Hydratation
  Je besser hydriert sind Sie sind und je mehr Wasser Sie trinken, desto leichter kann Ihr Blut zirkulieren und Ihren Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgen.
• Vermeiden Sie Alkohol
  Eine Nacht mit Alkoholkonsum kann Ihre HRV negativ beeinflussen für bis zu fünf Tage.
• Stetige gesunde Ernährung
  Schlechte Ernährung hat negative Auswirkungen auf die HRV, ebenso wie das Essen zu unerwarteten Zeiten.
• Schlafqualität 
  Es kommt nicht nur auf die Menge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität und Konsistenz Ihres Schlafes. Es ist vorteilhaft, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzuwachen.
• Selbstregulierung
  Im Allgemeinen ist es hilfreich, wenn Sie versuchen, Ihren Körper auf einen konsistenten Zeitplan zu bringen (insbesondere in Bezug auf Schlaf und Essen). Ihr Körper erledigt Dinge effizienter, wenn er weiß, was auf ihn zukommt.

HRV-Training

Studien haben gezeigt, dass die Herzfrequenzvariabilität ein wertvolles Werkzeug sein kann, um das Beste aus Ihrem Training zu machen. Nach Tagen anstrengender Aktivität sinkt Ihre HRV ab. Mit der richtigen Ruhe und Erholung steigt Ihre Herzfrequenzvariabilität an und zeigt Ihnen, wann es wieder an der Zeit ist, sich anzustrengen.

Anstatt sich an einen vorgegebenen Trainingsplan zu halten, können Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings basierend auf Ihrer Herzfrequenzvariabilität ändern. So trainieren Sie intelligenter und effizienter. Wenn Ihre HRV hoch ist, ist Ihr Körper bereit, eine größere Arbeitslast zu übernehmen. Wenn sie niedrig ist, ist das ein Zeichen, das Training zu reduzieren.

Gesundheit und andere Anwendungen

Neben der Verwendung der Herzfrequenzvariabilität als Fitnessmaßstab hat sie auch viele Anwendungen, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden geht. Die Verfolgung Ihrer HRV kann Ihnen helfen, ein besseres Verständnis zu erlangen für:

• Ernährung
• Schlaf
• Stresslevel
• Psychische Gesundheit
• Warnhinweise Krankheitsanzeichen
• Risiko einer Erkrankung

Wenn Ihr Tagesablauf beispielsweise unverändert bleibt, aber Ihre HRV sinkt, kann dies ein Hinweis auf erhöhten Stress oder eine bevorstehende Krankheit sein. Oder wenn Sie die Auswirkungen einer neuen Diät auf Ihren Körper sehen möchten, wird sich die Auswirkung in Ihrer Herzfrequenzvariabilität bemerkbar machen.

Dies ist ein Auszug aus einem Artikel von Mark van Deusen, erschienen bei whoop.com