Weisser Reis in neuem Licht

In der westlichen Welt herrscht oft der Glaube, dass weißer Reis Blutzuckerspitzen verursacht. Doch laut traditioneller chinesischer Medizin (TCM) kann weißer Reis, wenn er in Maßen und als Teil einer ausgewogenen Ernährung konsumiert wird, helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und sogar Diabetes positiv zu beeinflussen.

Die Vorteile von weißem Reis

Obwohl wissenschaftliche Studien, wie eine systematische Übersicht im BMJ Open, darauf hinweisen, dass ein hoher Konsum von weißem Reis mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden sein kann, zeigt die klinische Praxis oft ein differenzierteres Bild. Die TCM hebt drei Hauptvorteile von weißem Reis hervor.

Energie und Vitalität mit Reis steigern

Weißer Reis ist eine Quelle von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die der Körper zur Energiegewinnung benötigt. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden im Körper zu Glukose abgebaut, die den Blutzuckerspiegel erhöht und eine Insulinausschüttung auslöst. Dieses Insulin hilft dem Körper, die Energie effizient zu nutzen.

Viele Menschen verzichten aus Angst vor Kohlenhydraten komplett auf Reis, was jedoch zu Hunger und Erschöpfung führen kann. Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, zu Snacks oder zuckerhaltigen Desserts zu greifen, die den Blutzucker stark ansteigen lassen. Ein moderater Verzehr von Reis kann hier helfen, langfristig satter und ausgeglichener zu bleiben.

Wundheilung fördern

Langfristiger Verzicht auf weißen Reis kann zu Nährstoffmängeln führen, die die Zellregeneration und das Immunsystem schwächen. In extremen Fällen kann dies sogar Zellnekrosen (Zelltod) verursachen, insbesondere bei Verletzungen. Beispiele aus der Praxis zeigen, dass Diabetiker mit unzureichendem Blutzucker Schwierigkeiten bei der Wundheilung haben können.

Weißer Reis enthält nur geringe Mengen Zucker (etwa 0,08 Gramm pro Tasse gekochtem Reis), liefert jedoch ausreichend Glukose, um die Zellfunktion und die Heilung von Gewebe zu unterstützen. Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist entscheidend für die Erhaltung der körperlichen Gesundheit.

Verdauungsgesundheit unterstützen

Laut TCM stärkt weißer Reis Organe, Muskeln und Knochen. Er wird besonders für Menschen mit schwacher Verdauung oder Diabetes empfohlen. Weißer Reis hilft, das Qi (Energie) in der Milz und den Lungen zu regenerieren und fördert die Darmbewegungen, was die Verdauung erleichtert.

In Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann weißer Reis dabei helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und den gesamten Verdauungsprozess zu verbessern. Moderne Studien bestätigen, dass Bewegung eine Schlüsselrolle im Diabetesmanagement spielt.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Die von der Harvard T.H. Chan School of Public Health entwickelte „Healthy Eating Plate“ empfiehlt, Mahlzeiten in vier gleichmäßige Teile aufzuteilen: zwei für Gemüse und Obst, einen für Protein und einen für Vollkorn- oder stärkehaltige Lebensmittel. Diese Balance hilft Diabetikern, Portionsgrößen zu kontrollieren und stabile Blutzuckerwerte zu halten.

Gemüse wie Brokkoli, Karotten oder Kohl können kombiniert werden mit Proteinen wie Fleisch oder Tofu. Weißer Reis oder andere stärkehaltige Lebensmittel wie Süßkartoffeln passen ideal in diese Struktur. Vegetarische Optionen, wie gebratene Pilze oder Erbsen mit Königsausternpilzen, bieten ebenfalls nahrhafte Alternativen.

Die richtige Reihenfolge beim Essen

Der Verzehr von Protein, Fett und Ballaststoffen vor Kohlenhydraten kann die postprandiale (nach dem Essen) Blutzuckerkurve positiv beeinflussen. Indem man Mahlzeiten mit proteinhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Hülsenfrüchten beginnt, gibt man dem Körper mehr Zeit, Insulin auszuscheiden. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Langsames Essen und gründliches Kauen (20–30 Mal pro Bissen) verbessern ebenfalls die Blutzuckerkontrolle, da das Gehirn früher ein Sättigungsgefühl signalisiert. Dies fördert zudem die Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen.

Obst in Maßen genießen

Obst enthält natürlichen Fruchtzucker und sollte von Diabetikern in kleinen Portionen konsumiert werden. Eine Tagesportion entspricht der Größe einer Faust, während Fruchtsaft auf etwa 200 Milliliter begrenzt werden sollte. Dies hilft, plötzliche Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.

Wertvolles Werkzeug in der Ernährung sein

Wenn der Blutzucker unter Kontrolle ist, können Betroffene lernen, ihren Alltag nicht nur als Patienten, sondern als gesunde Menschen zu gestalten. Weißer Reis kann hierbei ein wertvolles Werkzeug in der Ernährung sein – vorausgesetzt, er wird achtsam und mit Bedacht konsumiert.

Der Beitrag ist im Originla erschienen bei Epoch Health. Wir haben ihn übersetzt und gekürzt.